Le vacanze estive sono ormai un ricordo per molti e quasi tutti sono ormai rientrati alla base, pronti ad affrontare il ritorno al lavoro o a scuola e la routine di sempre. Ma il nostro organismo ha bisogno di un reset graduale, senza passare come con un interruttore ‘on-off’, dalla modalità relax-riposo-vacanze a quella lavoro-stress-routine. Il professor Giorgio Sesti, presidente della Società italiana di medicina interna, spiega come fare per rendere meno traumatico il rientro e all’insegna della salute.
Una camera di decompressione virtuale tra le vacanze e la routine
Il ritorno dalle ferie, già poco felice di per sé, rischia di diventare traumatico se ci si getta immediatamente in una routine frenetica. “Dopo il riposo estivo – spiega il professor Sesti – bisogna dar tempo all’organismo e alla nostra psiche di ‘acclimatarsi’ al cambio di scenario, rientrando nella routine un po’ per volta. Per questo sarebbe ideale rientrare a ridosso del fine settimana o prendere ancora un paio di giorni di ferie prima di tornare al lavoro, per abituarsi poco per volta al cambiamento di abitudini di vita e fare un po’ d’ordine dentro e fuori di sé”.
Il sonno: recuperare subito il ‘jet lag’ estivo
“È forse uno degli aspetti più trascurati del ‘dopo-vacanze’ – afferma il professor Sesti – ma il sonno è un alleato fondamentale della salute. Dopo un periodo passato a tirar tardi la sera, alzandosi con il sole già alto o frammentando il sonno in una serie di pisolini sotto l’ombrellone o all’ombra degli alberi, è necessario mettere un po’ di ordine e tornare a garantire il ritmo giusto ai nostri ormoni e neuro-ormoni. GH (ormone della crescita), melatonina, cortisolo, leptina e ghrelina hanno tutti un loro ritmo circadiano (cioè un pattern di produzione/secrezione che varia nelle 24 ore), strettamente connesso con il sonno. Tagliare le ore di sonno (l’ideale da adulti sarebbe dormire 7-8 ore per notte) o trascurare l’architettura e l’igiene del sonno, nel lungo periodo possono infatti avere ricadute importanti sulla salute cardio-vascolare e sul metabolismo, facilitando la comparsa del sovrappeso e peggiorando il controllo del diabete e dei lipidi. Un must inderogabile della rentrée è dunque quello di recuperare le ore di sonno perso (il ‘jet-lag’ dell’estate) e fare un po’ d’ordine nel ritmo sonno-veglia, cercando di andare a letto sempre alla stessa ora e dormendo almeno 7-8 ore di fila”.
Continuare a fare movimento
In generale durante le vacanze si tende a fare più attività fisica, dalle passeggiate in montagna, alle nuotate al mare o al lago, al trekking, anche urbano. Le giornate più lunghe e il maggior tempo a disposizione favoriscono tutto questo. “Ma sarebbe bene non sprecare questo ‘tesoretto’ delle vacanze – consiglia il professor Sesti – e continuare a fare attività fisica anche una volta rientrati in città, per ora all’aperto, pensando però già ad altre soluzioni in vista dell’arrivo del brutto tempo e dell’accorciamento delle giornate. Gli smart watch che registrano i ‘passi’ e le calorie consumate al giorno, rappresentano un valido strumento motivazionale. Teniamoli d’occhio”. Ma non solo. “Passando da un periodo più ‘attivo’, ad una condizione più sedentaria – prosegue il professor Sesti – raccomandiamo particolare attenzione alle persone con diabete; il compenso della glicemia migliora con l’attività fisica, ma se improvvisamente si mette un freno a nuotate o passeggiate, potrebbe essere necessario un adeguamento del trattamento, da verificare con il proprio medico, per non incorrere in un aumento dei valori glicemici”.
Mettere da parte gli sgarri estivi
Quel gelato o quell’aperitivo in più che ci siamo concessi in vacanza, associati ad una minore attività fisica, rischiano di tradursi nell’arco di pochissimo tempo in 2-3 chili in più. “È necessario – consiglia il professor Sesti – tornare appena possibile ad un’alimentazione più sana e controllata, povera di grassi, sale e calorie provenienti da alimenti poco salutari e di scarso valore nutritivo”. La bilancia è lì che ci guarda, ma se si assume un numero ragionevole di calorie, è possibile rimandare di una decina di giorni il ‘verdetto’ del rientro. Per non aggiungere un ulteriore motivo di frustrazione alla fine delle vacanze.
Ipertesi: controllate la pressione
L’estate per molte persone alle prese con problemi di pressione alta rappresenta un periodo favorevole (a meno di non trascorrerla in luoghi freddi o ad alta quota) e spesso il medico consiglia di ridurre il dosaggio o il numero dei farmaci antipertensivi. “Con l’arrivo dei primi freddi e dei temporali di fine estate – ricorda il professor Sesti – soprattutto nel caso di repentini abbassamenti della temperatura, può accadere che la pressione aumenti rapidamente e in modo non trascurabile. Per questo è necessario controllarla con maggior attenzione e regolarità in questo periodo di transizione, avvertendo subito il medico curante nel caso in cui superi stabilmente i 140/90 mmHg, per fare un tempestivo reset autunnale della terapia”.
Occhio alla depressione negli anziani
L’estate rappresenta spesso un momento di condivisione e di maggior frequentazione dei membri più anziani della famiglia. “Molte famiglie – ricorda il professor Sesti – trascorrono le vacanze nelle città e nei paesi natali, in compagnia dei genitori anziani oppure si trasferiscono con il ‘nonno’ verso una località di vacanza, al mare o in montagna. Ma il rientro in città per molti anziani significa spesso tornare ad una routine di solitudine, interrotta magari solo da una rapida telefonata dei figli o dei nipoti. E la depressione è dunque più che mai in agguato. Un anziano depresso, si trascura in tanti modi, dall’alimentazione, alla scarsa aderenza alle terapie ed è spesso vittima di insonnia. Tutti aspetti da non trascurare e un motivo in più di riflessione sull’organizzazione familiare”.